Plank chạm ngón chân

Nếu bạn đang muốn bắt đầu tập luyện trở lại với cường độ không quá mạnh, thì một bài tập tại nhà mà không cần tới thiết bị là một khởi đầu tuyệt vời. Những bài tập chỉ dựa trên chính trọng lượng cơ thể của bạn cho phép bạn làm quen với các mức độ vận động trước khi bạn thêm những tác động bên ngoài như tạ, tạ ấm hoặc dây đeo hỗn hợp.

Bắt đầu với tư thế plank cao với cổ tay dưới vai và bàn chân rộng bằng hông. Đẩy hông lên và ra sau để chuyển sang tư thế hướng xuống với gót chân hướng xuống sàn. Đồng thời nhấc tay phải lên khỏi sàn và gõ nhẹ vào mắt cá chân trái (nếu có thể). Đưa tay phải xuống sàn và chuyển trọng lượng về phía trước để trở lại tư thế plank cao. Bây giờ chuyển trở lại thành tư thế hướng xuống, nhưng lần này chạm tay trái vào mắt cá chân phải của bạn. Trở lại tư thế plank cao. Tiếp tục như vậy, luân phiên các bên, môi bên khoảng 10 lần

Nâng chân ngang

Bắt đầu ở tư thế quỳ bằng bốn chi, cổ tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông và ép sát vào cơ thể. Giữ chân cong, nâng đầu gối phải của bạn lên ngang, hướng lên trần nhà như thể nó đang được kéo bởi một sợi dây. Giữ cho phần cơ của bạn được tập trung và lưu ý không cho phép cơ thể nnghiêng sang bên trái khi bạn nâng chân lên. Hạ đầu gối xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện khoảng 20 lần ở một bên, sau đó lặp lại với chân bên kia.

Nâng chân phía sau

Bắt đầu ở tư thế quỳ bằng bốn chi, cổ tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông và ép sát vào cơ thể. Tương tự như động tác trên, giữ đầu gối phải cong và nâng đầu gối phải về phía trần nhà, như thể nó đang được kéo bởi một sợi dây. Khi hông của bạn đạt đến một góc 90 độ, đẩy chân phải của bạn ra sau, duỗi thẳng chân nhưng giữ cho hông của bạn mở. Đưa chân ra sau và kéo đầu gối về phía trước nhằm chạm vào bắp tay phải. Thực hiện 20 lần ở một bên, sau đó lặp lại ở bên chân kia.

Nâng bụng

Nằm ngửa, co đầu gối, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông và hai tay để ngang. Đây là vị trí bắt đầu. Siết cơ mông và cơ bụng, đồng thời đẩy qua gót chân để nâng hông lên khỏi sàn vài cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ một giây rồi từ từ hạ hông xuống để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại từ 10 - 15 lần.

Nằm sấp cong người

Nằm úp mặt trên sàn, hai tay ngang vai và khuỷu tay cong thành 90 độ, sao cho hình dạng của bạn gần giống với một cột mốc. Từ vị trí này, hãy tập trung vào cơ thể và lưng trên khi bạn nâng vai, cánh tay và ngực lên khỏi sàn. Đồng thời, siết chặt cơ mông và nhấc chân khỏi sàn. Lưu ý để không gập lưng dưới khi bạn nâng lên. Từ vị trí nâng này, nhìn xuống sàn nhà để giữ cổ ở vị trí trung lập với cột sống. Mở rộng cả hai tay của bạn trên đầu, sau đó kéo bả vai của bạn về phía sau để kéo cánh tay của bạn trở lại vị trí cũ. Thở ra khi bạn hạ lưng xuống sàn. Lặp lại từ 10 - 15 lần.

(Theo Self)