Xu hướng chăm sóc sức khỏe "nóng" nhất hiện nay lại chẳng liên quan gì đến hơi ấm cả. Đó chính là "cold plunge" - liệu pháp ngâm mình trong nước lạnh. Chỉ vài phút ngâm mình trong làn nước lạnh giá có thể mang lại lợi ích cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần...

Dù lượt tìm kiếm cụm từ "cold plunge" trên Google đã đạt đỉnh trong giai đoạn 2023 - 2024, xu hướng này vẫn tiếp tục tăng trưởng ổn định trong suốt 5 năm qua. Đó là nhờ vào những người có sức ảnh hưởng trong lĩnh vực "healthmaxxing" (tối ưu hóa sức khỏe) tiếp tục truyền cảm hứng phát triển các kỹ thuật đúng đắn để có thể ngâm mình trong nước lạnh lâu hơn.

COLD PLUNGE LÀ GÌ?

Cold plunge là phương pháp ngâm cơ thể trong nước có nhiệt độ thường dao động từ 10°C đến 15°C, trong khoảng vài phút mỗi lần. Việc ngâm cơ thể trong làn nước lạnh giá trong vài phút đã tồn tại từ hàng thế kỷ nay, xuất hiện trong nhiều nghi thức có thể dễ dàng bắt gặp cả trong những spa kiểu Bắc Âu hiện đại lẫn những nhà tắm công cộng thời Hy Lạp cổ đại.

Ngày nay, các studio chăm sóc sức khỏe, nhà tắm công cộng đô thị, spa, phòng gym và khách sạn cũng nhanh chóng nắm bắt xu hướng ngày càng phổ biến của liệu pháp tương phản nhiệt (contrast therapy) - hình thức luân phiên giữa xông hơi nóng và ngâm nước lạnh nhằm cải thiện tuần hoàn máu. Biện pháp này cũng tương tự như cold plunge.

Những lợi ích của phương pháp này đã được khoa học chứng minh khá đa dạng, bao gồm giảm viêm, cải thiện tâm trạng, hỗ trợ chuyển hóa, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện. 

Theo bác sĩ Robin Berzin, nhà sáng lập kiêm Tổng giám đốc điều hành Parsley Health - phòng khám y học chức năng và trường thọ hàng đầu tại Mỹ, cold plunge sở hữu những bằng chứng khoa học "khá thuyết phục", "đặc biệt là đối với sức khỏe tinh thần".

"Chỉ năm phút ngâm mình trong nước lạnh đã được chứng minh có liên quan đến cảm giác năng động, tỉnh táo và tập trung hơn, đồng thời giảm bớt cảm giác lo lắng và căng thẳng," bà Berzin chia sẻ với WWD. "Mức độ căng thẳng giảm đáng kể đã được ghi nhận sau 12 tiếng kể từ khi ngâm mình trong nước lạnh, ngay cả khi không có sự thay đổi rõ rệt nào ngay sau đó".

Thực tế, cold plunge có liên quan đến việc giải phóng các chất hóa học và chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác dễ chịu trong não bộ, bao gồm dopamine, norepinephrine, serotonin và endorphin - những chất có liên quan đến cảm giác khoái cảm, sự ổn định cảm xúc tổng thể, và như bà Berzin chỉ ra, còn giúp tăng cường khả năng tập trung, thường giúp xóa bỏ cảm giác "sương mù não" (brain fog) mà nhiều người thường gặp phải vào những thời điểm khác nhau trong ngày.

Tuy nhiên, trong khi việc bước vào một bể nước đóng băng hay nhảy xuống một dòng suối lạnh giá có thể là điều dễ dàng với một số người, thì chỉ cần nghĩ đến cảm giác lạnh buốt đó thôi cũng đủ khiến nhiều người khác cảm thấy sợ hãi. Vậy nên bắt đầu cold plunge như thế nào để cơ thể có thể làm quen dần?

BẮT ĐẦU NGAY TRONG PHÒNG TẮM

Để bắt đầu, bạn không cần phải đi đâu xa hơn chính phòng tắm hay bồn tắm của mình. Việc tiếp xúc dần dần với nước lạnh có thể giúp cơ thể sẵn sàng hơn cho một lần ngâm mình hoàn chỉnh. Hãy bắt đầu với 15 giây dưới vòi nước lạnh, sau đó tăng dần lên khoảng một đến hai phút, theo lời khuyên của Wim Hof, vận động viên thể thao mạo hiểm kiêm diễn giả truyền cảm hứng người Hà Lan, được biết đến với biệt danh "Người Băng" (The Iceman).

HÒA MÌNH VÀO THIÊN NHIÊN

Các nghiên cứu cho thấy việc dành thời gian ở ngoài trời có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần, điều này áp dụng cho cả không gian xanh (cây cối) lẫn không gian xanh lam (nước). Nếu có cơ hội ngâm mình trong nước lạnh tại một vùng nước tự nhiên như sông, suối, hồ hay biển, bạn sẽ nhận được cả lợi ích về mặt cảm xúc lẫn sinh lý học.

Tuy nhiên, cần hết sức thận trọng khi ở trong vùng nước mở, nơi có thể gặp phải nền đất không bằng phẳng, dòng chảy và sóng nước. Không bao giờ nên ngâm mình một mình tại vùng nước mở, và luôn đảm bảo có cách an toàn để bước vào và ra khỏi nước.

TỪ TỪ LÀM QUEN VÀ HÍT THỞ ĐỀU

Theo hướng dẫn từ Cleveland Clinic, người mới bắt đầu nên khởi động với nhiệt độ nước từ khoảng 10 đến 15°C, và tránh để nhiệt độ xuống dưới 4°C. Các chuyên gia khuyến nghị nên bắt đầu với thời gian tiếp xúc ngắn - cảm giác muốn thoát khỏi cái lạnh sẽ giảm dần sau mỗi lần ngâm - và không nên ngâm mình quá 5 phút mỗi lần.

Nếu cảm thấy lo sợ, hít thở sâu có thể là "chìa khóa" thay đổi hoàn toàn trải nghiệm của bạn. "Hãy hít vào thở ra thật sâu 10 lần trước khi bước vào bể ngâm lạnh hoặc tắm nước lạnh," ông Hof chia sẻ. "Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy mình đã sẵn sàng vượt qua nỗi sợ hãi và biến nó thành động lực".

Để vượt qua cảm giác muốn bỏ cuộc, hãy tập trung hít thở đều trong giai đoạn "sốc lạnh" ban đầu, thường xảy ra trong phút đầu tiên, theo lời khuyên của Susanna Soberg, nhà khoa học chuyên nghiên cứu về chuyển hóa, người đã nghiên cứu về tác động của việc tiếp xúc với nhiệt độ nóng và lạnh.

Sau đó, bà cho biết, hãy thả lỏng vai để tránh chèn ép dây thần kinh phế vị (vagus nerve), giúp việc hít thở sâu trở nên dễ dàng hơn và cơ thể thích nghi với cái lạnh nhanh hơn. Việc lặp lại một câu thần chú cá nhân hoặc đếm nhịp thở cũng là một chiến lược hữu ích để hướng sự tập trung của tâm trí ra khỏi ý muốn bỏ cuộc.

"Ngâm mình đến ngang cổ sẽ mang lại hiệu quả tối ưu nhất," Tiến sĩ Soberg cho biết. "Tránh nhúng cả đầu xuống nước, vì điều này sẽ kích hoạt phản ứng của cơ thể và có thể làm giảm lưu lượng máu lên não, khiến việc hít thở trở nên khó khăn hơn". Giữa các lần ngâm mình, Tiến sĩ Soberg khuyến nghị nên thực hiện các động tác vận động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ nhanh, để tăng cường lưu thông máu và làm ấm cơ thể trở lại.

NHẬN BIẾT CÁC RỦI RO TIỀM ẨN

Việc ở trong nước lạnh quá lâu có thể dẫn đến hạ thân nhiệt (hypothermia) - một tình trạng đe dọa tính mạng, xảy ra khi nhiệt độ trung tâm cơ thể giảm xuống dưới 35°C, vì vậy cần chú ý đến các dấu hiệu như run rẩy, nói lắp và mất khả năng phối hợp vận động.

Nhiệt độ thấp cũng có thể gây ra tình trạng thở hổn hển, dẫn đến thở gấp quá mức (hyperventilation). Bất kỳ ai mắc bệnh tim, tăng huyết áp hoặc có nguy cơ đột quỵ cao đều nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện liệu pháp này, bởi nước lạnh có thể khiến mạch máu co lại, làm tăng huyết áp.

Tất nhiên, cold plunge không phù hợp với tất cả mọi người, và có thể cần thử vài lần mới có thể cảm nhận được rõ những lợi ích mà nó mang lại. Nhưng bạn có thể sẽ bất ngờ trước cảm giác tràn đầy năng lượng mà chỉ một chút lạnh giá cũng có thể mang lại.