Theo các bác sỹ dinh dưỡng, có 5 dưỡng chất cần bổ sung nhiều hơn trong các loại thực phẩm bạn ăn vào hàng ngày. Đó là calci, vitamin C, magne, kali và chất xơ. Nhưng nên ăn gì để bổ sung các chất này? Liều lượng bao nhiêu là đủ?

1.

Chạy bộ

Hãy cung cấp cho cơ thể bạn hỗn hợp hydratecacbon và protein để duy trì năng lượng. Trước khi luyện tập, hãy bỏ ra tối thiểu 30 phút để ăn hết một quả chuối và một bát cháo đặc có rắc lạc hoặc hạt điều hoặc 2 lát bánh mỳ phết ngũ cốc, uống nửa lít nước quả loãng (pha nước trái cây với nước sôi để nguội). 

Trong khi tập, nên uống thêm nước sôi để nguội hoặc chút nước trái cây pha loãng. Sau khi tập luyện khoảng 1 giờ nên ăn 2 lát bánh mỳ phết mứt để cung cấp nhanh chóng lượng hydratecacbon, bổ sung nguồn dự trữ trong các cơ. Một tiếng tiếp theo, ăn thêm một bữa ăn nhẹ trong đó có món cá như cá hồi. Uống thêm một cốc to nước táo ép bổ sung cho năng lượng đã bị mất.

2. Yoga

Ăn nhẹ để duy trì năng lượng. Nếu bài tập có nhiều phần tập uốn dẻo và căng cơ thì không nên ăn gì cả. Trước khi luyện tập 30 phút nên ăn trái cây hoặc nước trái cây có pha thêm nước sôi để nguội hoặc hạt điều. Không nên uống nước lọc hoặc nước trái cây nguyên chất vì lượng đường cao sẽ làm ảnh hưởng tới quá trình khử nước. 

Trong quá trình tập luyện có thể uống nửa cốc nước nếu bạn thấy khát. Sau khi luyện tập, bổ sung protein nguồn gốc thực vật với các loại đậu, hoặc ăn đậu phụ để tạo sức mạnh cho cơ. Uống nước trà xanh sẽ chuyển hoá hydrat và tạo nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.

3. Golf

Một bữa ăn chứa 50% protein và 50% hydratecacbon trước khi chơi golf giúp bạn duy trì tinh thần và thể lực. Tránh ăn nhiều chất hydratecacbon quá nếu không bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ. 1 giờ trước khi tập luyện nên ăn một chút cá ngừ rán bọc khoai tây với rau chân vịt hoặc khoai tây chiên giòn với salad. 

Một cốc nước chuối xay cùng trái cây pha với 50% nước, uống trong suốt quá trình tập sẽ duy trì năng lượng. Những trái cây mọng nước màu sẫm ví dụ như quả việt quất giúp sáng mắt và hoạt động của mắt nhanh nhẹn hơn. Sau khi hoàn thành bài tập một giờ nên ăn nhẹ, thức ăn nên ấm nóng đặc biệt là trong thời tiết lạnh. Những món ăn nóng như là pizza rau và thịt gà. Thịt gà, rau xanh và bột bánh làm bánh pizza cung cấp vitamin B, hydratcacbon giúp bạn bổ sung năng lượng đã bị tiêu hao.

4. Bơi lội

Bạn không thể tập luyện môn này với cái dạ dày căng đầy thức ăn. Nếu bơi vào buổi sáng sớm thì bạn nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng tự nhiên của cơ thể đột ngột bị tiêu hao. 20 phút trước khi bơi, nên uống một trà xanh, ăn thêm chuối, đào, xoài. Trà cung cấp adrenaline thúc đẩy quá trình tạo năng lượng mà không cần ăn. 

xoai

Chuối, xoài, đào giàu chất đường thúc đẩy quá trình tạo đường trong cơ thể. Vì thế, uống một cốc nước to hoặc một cốc cafe sẽ giúp lợi tiểu. Trong khi luyện tập, uống nước vừa phải. 1 giờ sau khi kết thúc bài tập hãy ăn ngay với những món ăn giàu hydratcarbon và protein. Ăn thêm trái cây mọng nước, nước táo ép hoặc cam ép bổ sung kịp thời vitamin C, beta caroten và các chất chống oxy hoá khác.

5. Tennis

Bữa ăn nhẹ và giàu dinh dưỡng. Ăn trước khi tập luyện tối thiểu 30 - 60 phút. Chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng như là chuối, cháo, bánh mỳ. Có thể ăn trứng, nhằm cung cấp dinh dưỡng cho não giúp kết hợp từ mắt tới tay linh hoạt. 

Trong quá trình tập, uống nửa lít nước hoặc nước cam và táo ép. Sau khi luyện tập, bổ sung thêm cho cơ thể bạn bữa ăn giàu dinh dưỡng, cân bằng giữa hydratcacbon, protein, dầu và các chất vitamin. Kèm theo 2 tách trà xanh.