Tháng 7 âm lịch hằng năm với Đại lễ Vu lan, rất nhiều người đã lựa chọn ăn chay nguyên cả tháng để thể hiện sự báo đáp công ơn và cầu phúc cho cha mẹ.

Theo Tiến sĩ - bác sĩ Lâm Vĩnh Niên, Trưởng khoa Dinh dưỡng tiết chế, Bệnh viện ĐH Y Dược TP.HCM, bên cạnh mặt tinh thần thì ăn chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, ăn chay giúp làm giảm nguy cơ đái tháo đường type 2, bệnh tim, nhiều loại ung thư và một số bệnh khác so với ăn thịt."Tuy nhiên, vấn đề đặt ra là với chế độ ăn chỉ với thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhất là khi ăn kéo dài có thể dẫn đến thiếu một số thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, vốn phong phú hơn ở các thực phẩm có nguồn gốc động vật", bác sĩ Niên nhận xét. Vì vậy, bác sĩ khuyến cáo người ăn chay cần đặc biệt lưu ý đến việc cung cấp cho cơ thể đủ protein, sắt, canxi, vitamin D và các acid béo omega-3.

Nguyên tắc 1: Ăn phong phú

Rau xanh, tương, cà muối... là những món "bất li thân" của người ăn chay. Tuy nhiên, nếu thực đơn chỉ như vậy sẽ khiến cơ thể không dung nạp đủ chất. Người ăn chay nên ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày, thông thường đủ các nhóm thực phẩm: Chất đạm (nguồn gốc từ thực vật như đậu, đỗ, nấm; các sản phẩm từ sữa (sữa tươi, bơ, phô mai, sữa chua...), chất béo (các loại dầu ép và hạt có dầu), các loại tinh bột/đường (gạo, ngô, khoai), các loại rau, hoa, quả và muối khoáng. Ngoài ra khắc phục tình trạng thiếu các vi chất không có trong thức ăn nguồn gốc thực vật như kẽm, vitamin B12, axit folic… bằng việc bổ sung các vi chất này dưới dạng thuốc bổ.

Nguyên tắc 2: Hạn chế các thức ăn chế biến công nghiệp

Do được sản xuất hàng loạt, được bảo quản trong nhiều loại bao bì với thời gian trên 24 giờ, nên chất dinh dưỡng của thực phẩm chay công nghiệp sẽ không bằng với những món ăn chế biến tươi. Khi đóng gói, hút chân không rồi tiệt trùng thì thực phẩm sẽ bị mất một số chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin C hay vitamin B1 (những vitamin này không bền ở nhiệt độ cao).

Bên cạnh đó, có những sản phẩm chay công nghiệp mà chúng ta không thể biết nhà sản xuất sử dụng màu thực phẩm hay màu công nghiệp, chất bảo quản có dùng theo quy định… Vì vậy, người ăn chay nên ăn các loại thực phẩm "thuần khiết, tự nhiên" càng ít chế biến hoặc không cho thêm các chất bảo quản, chất tạo màu, mùi, phụ gia… thì càng có lợi về dinh dưỡng.

Nguyên tắc 3: Đủ chất xơ và đạm

Ăn ít nhất 5 phần các loại trái cây, rau quả mỗi ngày (mỗi phần tương đương 80 g). Bên cạnh vitamin và chất khoáng, trái cây và rau quả còn cung cấp chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hoá và phòng ngừa táo bón.

Nên ăn các loại đậu, trứng và các nguồn đạm khác. Các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng… là các nguồn đạm ít béo, giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng, có thể tính vào thành phần rau quả. Các nguồn đạm khác có thể từ các sản phẩm thay thế thịt như đậu hũ, mycoprotein (như Quorn), đạm chay khô (textured vegetable protein) và tempeh. Cần lưu ý ăn đạm từ nhiều nguồn gốc khác nhau để được thành phần acid amin phù hợp cho nhu cầu cấu trúc và chức năng của cơ thể.

Nguyên tắc 4: Lựa chọn thực phẩm ít béo

Nên chọn thực phẩm chưa chất béo chưa bão hoà, và ăn với lượng ít. Chất béo chưa bão hoà (như dầu thực vật, dầu oliu, dầu hướng dương, dầu hạt cải) tốt cho sức khoẻ hơn so với các chất béo chưa bão hoà (như mỡ động vật, bơ). Tuy nhiên, tất các các loại chất béo đều giàu năng lượng và nên ăn với lượng ít.

Sử dụng sữa, sản phẩm từ sữa, hoặc các sản phẩm thay thế sữa (như nước uống đậu nành). Chọn các loại ít béo và ít đường. Sữa và các sản phẩm từ sữa (như phô mai, yaourt) là các nguồn tốt cung cấp protein, canxi, các vitamin A và B12.

Nguyên tắc 5: Ăn uống điều độ, chuẩn mực

Nên ăn có điều độ, chừng mực, không nên ăn quá nhiều một loại thực phẩm hoặc ăn quá ít một loại. Cần ăn chậm, nhai kỹ, không ăn quá no hoặc để quá đói và tránh ăn nhanh, nuốt vội.