Hạt lanh chứa nhiều axit béo omega-3

Lợi ích của hạt lanh bao gồm giảm cholesterol và điều chỉnh lượng đường trong máu. Hạt lanh cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, axit béo omega-3 và lignans. Hạt lanh xay có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất và có thể rắc vào bột yến mạch hoặc sinh tố.Hạt lanh là những hạt nhỏ có màu vàng hoặc nâu được lấy từ cây lanh. Những hạt nhỏ này có thể được mua ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và được đóng gói với những lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là năm lý do tại sao bạn nên ăn hạt lanh và cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn.Hạt lanh là một trong những nguồn thực vật giàu omega-3 nhất. Omega-3 là axit béo thiết yếu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chống viêm và giảm mỡ gan.Axit béo omega-3 có ba dạng: axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Hạt lanh rất giàu ALA - một muỗng canh dầu hạt lanh có 7,26 gam. Cơ thể bạn không thể tự sản xuất ALA nên nó trở thành một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bất kỳ ai.

Hạt lanh có nhiều chất xơ

Hạt lanh có chất xơ không hòa tan và hòa tan - cả hai đều quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể. Một thìa hạt lanh xay có khoảng 2 gam chất xơ.Hannah Magee, RD, chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Bờ Đông Canada cho biết: "Chất xơ không hòa tan có thể giúp điều hòa nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón, trong khi chất xơ hòa tan tan trong nước tạo thành gel, làm chậm quá trình tiêu hóa.Tracy Lockwood Beckerman, RD, MS, CDN, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Thành phố New York, cho biết những đặc tính này là những gì làm cho chất xơ không thể thiếu để có sức khỏe tiêu hóa tốt.

Hạt lanh có thể cải thiện mức cholesterol

Hạt lanh có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL. Giảm mức cholesterol LDL, hoặc mức "cholesterol xấu", có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim.Một nghiên cứu nhỏ năm 2015 đã kiểm tra cách hạt lanh thay đổi mức cholesterol ở những người mắc bệnh động mạch ngoại biên - một tình trạng tim gây giảm lưu lượng máu xung quanh cơ thể. Khoảng một nửa số người tham gia nghiên cứu đã tiêu thụ 30 gam hạt lanh xay mỗi ngày trong một năm và số còn lại tiêu thụ giả dược. Mức cholesterol LDL ở nhóm ăn hạt lanh giảm 15% và mức cholesterol toàn phần giảm 11% sau một tháng bổ sung.

Hạt lanh chứa nhiều lignans

Lignans là một loại chất dinh dưỡng thực vật được gọi là phytoestrogen. Các hợp chất này có cấu trúc hóa học tương tự như estrogen, hormone sinh dục nữ và tạo ra các phản ứng tương tự trong cơ thể.Magee cho biết: "Lignans có thể thay đổi hoạt động của estrogen và testosterone trong cơ thể chúng ta và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư liên quan đến hormone như ung thư vú và tuyến tiền liệt.Hạt lanh là nguồn thực phẩm giàu lignans nhất. Một thìa hạt lanh chứa khoảng 31,5mg lignans.Lignans cũng có đặc tính chống oxy hóa, có nghĩa là chúng ngăn ngừa các tế bào bị tổn thương thông qua một quá trình được gọi là stress oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa xảy ra khi quá nhiều gốc tự do tích tụ trong cơ thể, và có thể dẫn đến các bệnh mãn tính như bệnh tim. Các gốc tự do đến từ cả quá trình tự nhiên của cơ thể như trao đổi chất và các nguồn bên ngoài như hút thuốc hoặc ô nhiễm.Beckerman cho biết: "Hàm lượng chất chống oxy hóa mạnh mẽ của [Lignans’] đã cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

Hạt lanh giúp điều chỉnh lượng đường trong máu

Hạt lanh chứa nhiều chất xơ, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường vào cơ thể. Ăn thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 nhờ khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu.Một nghiên cứu nhỏ năm 2011 cho thấy hạt lanh làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Những người tham gia hoặc tiêu thụ 10g hạt lanh mỗi ngày hoặc nhận giả dược. Sau một tháng, những người ăn hạt lanh đã giảm được 19,7% lượng đường huyết trung bình.

Cách thêm hạt lanh vào chế độ ăn của bạn

Để thu được những lợi ích sức khỏe đầy đủ của hạt lanh, tốt nhất bạn nên ăn hạt xay. Điều này là do cơ thể bạn không thể phá vỡ toàn bộ hạt lanh để hấp thụ chất dinh dưỡng của chúng.Bạn cũng nên chọn hạt lanh xay thay vì dầu hạt lanh vì loại này không chứa lignans.Một nghiên cứu năm 2008 đã so sánh lượng ALA mà những người tham gia ăn vào khi ăn hạt lanh xay, dầu hạt lanh và hạt lanh nguyên hạt. Nó cho thấy những người tham gia nghiên cứu ăn hạt lanh xay có mức ALA cao hơn và ít gặp tác dụng phụ nhất từ ​​việc bổ sung.Nếu bạn có cả hạt lanh, bạn có thể xay chúng trong máy xay cà phê, máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm.

Dưới đây là một số gợi ý từ Magee về các cách để thêm hạt lanh xay vào chế độ ăn của bạn.

- Trộn chúng vào sinh tố, bột yến mạch hoặc sữa chua.- Thêm chúng vào bánh nướng, bánh kếp hoặc bánh mì nướng kiểu Pháp.- Rắc chúng lên trên món salad, bánh mì sandwich, món mì ống và súp.- Sử dụng hạt lanh xay thay cho vụn bánh mì trong nấu ăn.Nếu bạn bắt đầu thêm hạt lanh vào chế độ ăn của mình, hãy bắt đầu với lượng nhỏ. Do hàm lượng chất xơ cao, ăn quá nhiều hạt lanh có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu như đầy hơi hoặc tiêu chảy.Nhìn chung, Magee khuyên bạn nên ăn không quá hai đến năm muỗng canh hạt lanh mỗi ngày để "thu được những lợi ích dinh dưỡng và tránh bất kỳ tác dụng phụ khó chịu nào" - và cũng nên uống nhiều nước.

(Theo Insider)

Hạt lanh là một nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa của bạn. Bạn có thể dễ dàng thêm chúng vào chế độ ăn của mình bằng cách rắc hạt lanh xay vào bữa ăn của bạn. Giống như nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, ăn quá nhiều có thể gây ra một số hậu quả bất lợi, vì vậy hãy đảm bảo chỉ tiêu thụ hai đến năm muỗng canh mỗi ngày và uống đủ nước để ngăn ngừa đầy hơi.