1. Bhujangasana hay tư thế mãng xà

Luyện tập tư thế này sẽ giúp làm tăng sức mạnh của cơ bụng đồng thời giúp làm giảm lượng mỡ tích trữ ở vùng bụng. Bên cạnh đó, đây còn là tư thế giúp củng cố phần trên cơ thể nhờ tập luyện cho xương sống được linh hoạt, mạnh khoẻ. Thực hiện:

- Đầu tiên, nằm sấp trên thảm tập, chân duỗi thẳng mở rộng bằng vai, tay gập khuỷu, lòng bàn tay úp dưới vai.

- Giữ đầu thẳng, giữ cho cằm và ngón chân chạm sàn.

- Vừa hít vào từ từ, vừa nâng ngực cao dần lên theo hướng uốn cong về đằng sau.

- Tuỳ khả năng của bạn, cố gắng giữ yên tư thế ít nhất là từ 15 – 30 giây.

- Thở ra từ từ và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại quy trình khoảng 5 lần.

Bạn nên tránh tập động tác này nếu:

- Đang có thai.

- Bị loét dạ dày.

- Bị thoát vị đĩa đệm.

- Bị đau lưng.

2. Dhanurasana hay tư thế cánh cung

Tư thế này giúp làm tăng sức mạnh của core và làm giảm mỡ bụng, giúp cơ bụng săn chắc hơn. Với chuyển động lắc lư qua lại, tư thế này sẽ giúp kích thích hệ thống tiêu hoá, chống táo bón đồng thời cũng giúp giãn cơ. Thực hiện:

- Nằm sấp, chân duỗi thẳng mở rộng bằng vai, tay duỗi thẳng sát thân.

- Tiếp theo, từ từ gập khuỷu chân lại và vươn tay xuống sao cho bàn tay có thể nằm vào cổ chân hoặc bàn chân.

- Từ từ hít vào và nâng đầu lên và uốn cong về phía sau, đồng thời nâng chân càng cao càng tốt.

- Giữ nguyên tư thế đó ít nhất là 15 – 30 giây, lưu ý giữ nhịp hít vào từ từ.

- Từ từ thở ra và trả cơ thể về tư thế ban đầu với chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng sát hai bên thân.

- Lặp lại toàn bộ động tác ít nhất 5 lần.

3. Kumbhakasana hay tư thế plank thần thánh

Đây là tư thế dễ nhất để bạn tập theo. Tư thế này có thể giúp đốt mỡ bụng hiệu quả, đồng thời cũng giúp làm săn chắc cơ bụng, tăng sức mạnh của vai, lưng, cánh tay, mông và đùi. Thực hiện:

- Tư thế ban đầu là nằm sấp chân giữ thẳng, khép sát, hai tay gập khuỷu, lòng bàn tay đặt úp dưới vai.

- Hít vào, từ từ nâng thân trên và di chuyển mở rộng hai chân. Cố gắng giữ sao cho cổ và cột sống thật thẳng.

- Cố gắng siết cơ bụng và hông để giữ cho cơ thể thật thẳng trong khoảng ít nhất là 15 – 30 giây hoặc càng nhiều càng tốt.

- Thở ra từ từ rồi hạ đầu gối xuống để trả cơ thể về vị trí ban đầu.

- Bạn có thể thực hiện động tác này 5 lần liên tục.

Bạn nên tránh tập động tác này nếu:

- Bị huyết áp cao.

- Đang bị tổn thương vai.

- Đang bị đau lưng.

4. Pavanamukthasana hay tư thế thuyền nhỏ

Đây là tư thế có thể giúp bạn vừa làm giảm đau lưng dưới, đồng thời cũng giúp làm săn chắc cơ bụng, cơ đùi và cơ hông. Ngoài ra, tư thế này còn được cho là có thể giúp làm cân bằng độ pH trong cơ thể, cải thiện khả năng trao đổi chất và thúc đẩy hoạt động của dạ dày. Thực hiện:

- Bắt đầu, nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng, tay duỗi thẳng đặt sát hai bên thân.

- Khép chân sát nhau sao cho bạn có thể cảm nhận được hai mắt cá chân chạm vào nhau.

- Từ từ thở ra cùng lúc co chân lại về phía ngực.

- Từ từ ép chân chặt vào bụng sao cho cơ đùi và cơ hông có cảm giác thật căng.

- Dùng tay ôm chặt đùi để giữ yên tư thế.

- Giữ nhịp thở thật sâu và giữ yên tư thế trong khoảng 60 – 90 giây.

- Từ từ thở ra trước khi trả cơ thể về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác ít nhất 5 lần.

Tâm An