Chạy là một trong những hoạt động thể thao rất tốt cho cơ thể, vừa giúp thân hình dẻo dai, khỏe khoắn lại làm tiêu hao mỡ thừa. Lưu ý loại thực phẩm để ăn trước khi chạy sẽ giúp nâng cao hiệu suất buổi chạy bộ lên đáng kể…

Nếu bạn là người yêu thích chạy bộ, hẳn bạn đã từng trải qua cảm giác khó chịu ở hệ tiêu hoá mỗi khi chạy. Trong trường hợp nhẹ, tác dụng phụ phiền toái này có thể làm giảm hiệu suất tập luyện. Trong những trường hợp nghiêm trọng, nó thậm chí có thể gây rủi ro cho sức khỏe. 

“Các vấn đề về tiêu hóa rất phổ biến, đặc biệt ở các vận động viên sức bền, và thường ảnh hưởng đến hiệu suất hoặc quá trình hồi phục sau đó,” theo một phân tích được công bố trên tạp chí Sports Medicine. “Nhìn chung, các nghiên cứu cho thấy có từ 30 – 50% vận động viên gặp phải những phàn nàn như vậy”.

Chắc chắn điều này không dễ chịu chút nào. May mắn thay, có một số loại thực phẩm có thể giúp giảm thiểu tình trạng này — đồng thời tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ của người tập. 

CHẠY BỘ VÀ MỐI LIÊN HỆ VỚI HỆ TIÊU HÓA

Khi cơ thể gắng sức vận động, nó sẽ điều hướng máu đến các nhóm cơ để cung cấp oxy tối đa. Sự phân phối lại này làm giảm lưu lượng máu đến hệ tiêu hóa, khiến hoạt động của nó bị gián đoạn. Điều này có thể xảy ra trong bất kỳ hoạt động thể chất cường độ cao nào, và cũng là lý do tại sao hầu hết chúng ta được dặn không nên bơi ngay sau khi ăn khi còn nhỏ. 

Tuy nhiên, chạy bộ còn là một môn thể thao có tác động mạnh, khiến vấn đề trở nên nghiêm trọng hơn — theo đúng nghĩa đen. Mỗi bước chân chạm đất tạo ra một sóng xung kích rung lên dọc theo đôi chân và lan đến các cơ quan tiêu hóa, gây cảm giác khó chịu và đau quặn bụng. 

Dinh dưỡng là nền tảng của thể lực — và đối với người chạy bộ, thời điểm ăn uống là yếu tố then chốt. Để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa trước khi chạy, bạn nên tuân theo nguyên tắc sau: chờ từ hai đến ba tiếng sau bữa ăn chính, và từ 30 đến 60 phút sau bữa ăn nhẹ. Tránh các thực phẩm giàu chất béo, protein và chất xơ — vì đây đều là những nhóm chất khó tiêu hóa và mất nhiều thời gian để xử lý.

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG VÀ THỜI ĐIỂM ĂN TRƯỚC KHI CHẠY

Cũng giống như một số thực phẩm có thể khiến việc tiêu hóa trở nên khó khăn trước khi chạy, thì cũng có những loại thực phẩm khác giúp tối ưu hóa năng lượng và tăng cường hiệu suất. Một bữa ăn nhẹ trước khi chạy nên bao gồm các loại carbohydrate dễ tiêu để hỗ trợ cơ thể và nâng cao hiệu suất, cùng với một lượng protein giúp ổn định đường huyết. 

Carbohydrate (Carbs) là "nhiên liệu" cho cơ bắp, bởi trong khi chạy, Carbs cung cấp nguồn năng lượng ngay lập tức cho người tập. Mọi người có thể tìm thấy chất dinh dưỡng này từ bánh mỳ đen, bánh quy, ngũ cốc, sữa hay trái cây, đồ uống dành cho thể thao.

Trong khi đó, protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng giúp tái tạo cơ bắp cũng như phục hồi sau quá trình chạy liên tục. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ nên tiêu thụ 20 - 25g protein với mỗi bữa ăn, còn nam giới cần 25 - 30g protein cho mỗi bữa. Những người chạy bộ nên đặt mục tiêu tiêu thụ protein trong vòng 20 phút sau khi tập luyện. Protein có thể tìm thấy trong cá, gà, thịt bò, đậu, thịt lợn, sữa, trứng, đậu nành, lúa mạch...

“Việc lựa chọn dinh dưỡng phù hợp có thể giảm nguy cơ khó chịu tiêu hóa trong khi tập luyện bằng cách đảm bảo dạ dày làm rỗng nhanh, cơ thể hấp thu nước và chất dinh dưỡng hiệu quả, đồng thời duy trì lưu lượng máu thích hợp cho hệ mạch vùng bụng,” bài phân tích trên tạp chí Sports Medicine nói trên nhấn mạnh.

Cũng cần lưu ý rằng việc kiểm soát lượng nước trước và trong khi chạy là vô cùng quan trọng. Khả năng hấp thụ nước của ruột bị giới hạn ở mức khoảng 1 lít mỗi giờ, và uống vượt quá mức này có thể gây khó chịu, đầy hơi. Hãy chắc chắn rằng bạn uống một lượng vừa đủ trước khi chạy và duy trì việc bổ sung nước trong suốt quá trình vận động để bù đắp lượng chất lỏng đã mất.

Tương tự như vậy, bạn cũng không nên ăn quá nhiều. Hãy nhớ rằng bạn cần cảm thấy vừa đủ no, không phải no căng. Dưới đây là 4 loại thực phẩm được ưa chuộng để ăn trước khi chạy, giúp bụng nhẹ nhàng, tràn đầy năng lượng và đủ nước.

YẾN MẠCH

Yến mạch chứa hàm lượng tinh bột cao và là nguồn cung cấp protein tốt, với tỷ lệ khoảng 12g protein trên 100g. Hãy thêm một ít hoa quả tươi và vài thìa sữa chua (nên là sữa chua Hy Lạp) để có một bữa ăn nhẹ lý tưởng trước khi chạy.

CHUỐI

Với khoảng 23g carbohydrate trên mỗi 100g, chuối chính là người bạn đồng hành thân thiết của người chạy bộ. Nhờ chứa kali, chuối còn giúp ruột giữ nước, hỗ trợ duy trì độ ẩm cho cơ thể trong suốt quá trình vận động.

HẠNH NHÂN

Là một trong những loại hạt giàu protein nhất, hạnh nhân chứa khoảng 6g protein trong mỗi khẩu phần 28g. Ngoài ra, chúng cũng có hàm lượng carbohydrate cao, khoảng 22g trên 100g.

SỮA CHUA ÍT BÉO

Chất béo khó tiêu hóa, vì vậy trước khi chạy, tốt nhất nên chọn sữa chua ít béo hoặc không béo. Bạn có thể thêm một chút ngũ cốc muesli (tức là yến mạch cán dẹt) và mật ong để hỗ trợ sức khỏe đường ruột và cung cấp năng lượng cân bằng.

Thực tế, trước, trong và sau khi chạy bộ, tập luyện, cơ thể đều cần những chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu bạn thường xuyên chạy vào buổi sáng sớm, thì đêm hôm trước, cần nạp thức ăn có nhiều Carbs; còn sáng hôm sau thì chỉ cần nạp một lượng nhỏ như các loạt hạt, trái cây khô hoặc tươi, sữa chua... trước khi bắt đầu buổi tập.

Riêng với những người chạy marathon, cần có một chế độ ăn uống cẩn thận để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Và những yêu cầu dinh dưỡng tăng lên sẽ phụ thuộc vào khối lượng, tần suất cũng như cường độ tập luyện. 

Một vài giờ trước khi chạy quãng đường dài, người tập nên ăn một bữa nhiều Carbs, protein vừa phải và ít chất béo để cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết trong vài giờ. Cụ thể, người tập có thể ăn cháo với trái cây, bánh mỳ kẹp thịt gà và trái cây hoặc bánh mỳ tròn cùng bơ đậu phộng.

Những loại gel thể thao và đồ uống được thiết kế đặc biệt cho người chạy bộ hay chuối, cam, mật ong, trái cây sấy khô hoặc các loại hạt đều là những lựa chọn tốt. Trong suốt quá trình chạy, bạn cũng nên cung cấp nước cho cơ thể.